鄭磊/文

      很多人的睡眠質(zhì)量不佳，失眠或缺少睡眠情況同時存在，有些人一到半夜某個時間就會精神奕奕，也有人早上難以起身。好像每個人都有自己的一套作息時間，這就是“生物鐘”?！段覀?yōu)槭裁磿X得累》講清楚了這些現(xiàn)象背后的神經(jīng)生理學(xué)原因，我們可以調(diào)整工作生活習(xí)慣，更好地改善睡眠質(zhì)量。

     “天人合一”的一個表現(xiàn)是每個人對白天黑夜的依賴，也就是光線明暗給人類生活造成的影響。人們通過眼睛感受光明和黑暗，將信息傳遞給視交叉上核的時鐘神經(jīng)元，再將晝夜信息傳遞至身體各個部位。這一過程中的每一站——信息接收器、細(xì)胞、大腦其他區(qū)域（例如睡眠中樞）或者包括肝臟在內(nèi)的器官等，形成了晝夜節(jié)律，就像鐘表的發(fā)條和指針。這個“人體鐘表”控制了我們的新陳代謝和幾乎所有的身體機(jī)能。我們的基因組有15%～40%的基因會在生物鐘的特定時間段開啟或關(guān)閉。

雖然每個人的生物鐘定時快慢有差別，但是，“早起綜合征”幾乎在很多人身上都出現(xiàn)過?，F(xiàn)行的工作時間對于超過60%的人來說都是過早了。人的夜晚入睡時間隨著年齡增長會改變。小孩子的入睡時間相對較早，隨后逐漸變晚，到了青少年時期就變成了貓頭鷹，20歲左右，入睡時間達(dá)到最晚值，然后又開始逐漸變早。女性平均在19.5歲達(dá)到最晚值，男性平均在21歲達(dá)到最晚值。老年人和小孩睡得早就是這個原因。

現(xiàn)代社會的人的入睡時間都變晚了，超過60%的人覺得早上8點(diǎn)鐘集中精神是件很困難的事情。但是，已經(jīng)形成的社會慣例迫使人們在6點(diǎn)左右就得起床。這個時間也被稱作“社會時間”。所以，每個人的生物鐘和社會時間之間存在“時差”。人們長期按照社會時間工作和生活，睡眠時間的缺乏，可能造成健康和心情方面的問題。對于正在長身體的青少年來說，社會時差綜合征的癥狀也最嚴(yán)重——因?yàn)樗麄儾坏貌辉缙鹑ド蠈W(xué)。青少年需要8～10小時的睡眠，但是在上學(xué)的日子里睡眠時間會減少。對高中開展的調(diào)查表明，上學(xué)時間推遲1小時之后，保持8小時以上睡眠的學(xué)生由35.7%躍升為50%。出席率、學(xué)習(xí)成績和活動力，甚至飲食習(xí)慣，都隨著上學(xué)時間的推遲發(fā)生了顯著的改善。一旦允許，這些學(xué)生會在早晨馬上睡著，直接進(jìn)入快速動眼期，表明這些學(xué)生還處于生理方面的睡眠階段，雖然他們看上去是醒著的。看來教育主管機(jī)構(gòu)應(yīng)該考慮推遲中小學(xué)生上學(xué)時間一小時，以使他們有更好的睡眠質(zhì)量。

社會時間和人體按照太陽升落形成的生物鐘的時間差很少有少于30分鐘的。特別是在像中國、美國這樣的陸地橫跨地球近1/6的大國，如果只實(shí)行一個時區(qū)，就需要分別確定不同的社會時間。比如，新疆的上班、午休、下班和晚飯時間就比東部地區(qū)晚兩三個小時。

對于成年人來說，出于工業(yè)社會的社會生活壓力，我們必須校正自己的作息時間，晚睡的人必須養(yǎng)成早點(diǎn)睡的習(xí)慣。決定入睡的因素是我們的生物鐘，清醒的時間間隔，以及睡眠壓力程度。睡眠壓力會逐漸消減，因此到了睡眠的后半段，醒來的趨勢逐漸加強(qiáng)。我們的體溫在睡眠的后半段達(dá)到最低點(diǎn)，這讓我們還能睡幾小時，盡管此時的睡眠壓力已經(jīng)減輕了一大半。我們在清醒時間的前半段睡眠壓力增加得最快，所以我們在中午會感到相當(dāng)疲倦。我們可以通過調(diào)整光線、溫度等，讓身體內(nèi)的時鐘逐漸改變?nèi)胨臅r間。如果體溫和大腦溫度降低，我們就會變得疲憊而容易入睡。

但是，人體時鐘的調(diào)整靈活程度因人而異。由于基因的原因，有的人的體內(nèi)時鐘比地球自轉(zhuǎn)周期長，有的比自轉(zhuǎn)周期短。在漫長的歷史中，地球的自轉(zhuǎn)速度變得越來越慢。大多數(shù)人體內(nèi)一天的周期都比24小時長。人們在跨國旅行時也可以短暫調(diào)整生物鐘，體內(nèi)時鐘每經(jīng)過一個時區(qū)都需要大約一天的時間來適應(yīng)新的明暗變化。我們在向西旅行的時候，入睡時間會變早，向東旅行時，入睡時間會變晚。多數(shù)人在向西旅行的時候都能相對容易地調(diào)整時差，即將他們的身體時鐘一天的周期變長。對睡得特別早的人來說，從西向東旅行，時差調(diào)整得更快更容易。也許人類終究有一天能夠移民到火星吧，那里的一天要比地球上的一天長，因此在火星上生活的地球人，生物鐘會變成入睡較早的類型，人們早上會更精神，工作也更有干勁。