冬天過后你的腹部堆積了厚厚的瑜伽理療師mabel老師幫你解決這些問題。

　　瑜伽體式

　　1、眼鏡蛇式

　　1 俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2 吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6~8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢。可重復(fù)這個姿勢3~5次。

　　2、船式

　　1 坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

　　2 吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習(xí)：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個v形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

　　3、脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1 坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2 彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

　　3 將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4 呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動脊柱;

　　5 轉(zhuǎn)到極限處，保持這個姿勢數(shù)秒鐘;

　　6 吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位，收回左腿;再做反方向。

　　4、平板式

　　1 趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2 將力量均勻地散布在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3 將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4 平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個體位?；蛘咭部勺鳛閱为毜木毩?xí)姿勢停留30秒到60秒。

　　5、英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1 挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

　　2 深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

　　3 呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;

　　4 吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

　　5 吸氣，向反方向重復(fù)上述動作進行練習(xí)。

　　6、圣光呼吸法：

　　1 開始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。

　　2 在練這種調(diào)息時，始終要放松，一點也不要使勁。

　　3 先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運動。

　　4 吸氣，呼氣時快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來。你要能聽到你呼氣時鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運動，而不是吸氣。

　　瑜伽飲食

　　簡單講，瑜伽飲食根據(jù)食物對心靈的影響把食物分為悅性食物，惰性食物及變型食物。要趕走便秘，收腹減肥，就要多吃悅性食物中的高纖維的蔬菜水果，主食要以粗糧為主，要棄精米白面，盡量選擇“五谷雜糧”。