腰を仰向けにして、胴を肩からお尻にかけて「橋の形」にしなければなりません。肩の背もたれとお尻だけが腰掛けの面に觸れて、バーベルを握って3本目の肋骨の上に置きます。つまり胸の乳首の上から1センチぐらいです。

（一）、二等寢臺(tái)の推挙

作用：胸の大筋の外側(cè)の翼を発展して、中間の溝、下縁の溝の力。

要旨：腰を仰向けにして、體を肩からお尻にかけて「橋の形」にしなければなりません。肩とお尻だけが腰掛けの面に觸れて、バーベルを握って第3本の肋骨の上に置きます。つまり胸の乳首の上で1センチぐらいです。

注意事項(xiàng)：二の腕をまっすぐ伸ばして、胸筋を緊張させます。

呼吸方法：上で押す時(shí)は鼻で息を吸い、元に戻す時(shí)は口で息を吐く。

（二）、上斜臥推挙

作用：胸の大筋を鍛える上部と外側(cè)の翼の上端。

要領(lǐng)：仰向けになって斜めの角度で25-35の上で橫たわって、両手はバーベルを握って、胸の大筋の収縮で極力上に押し上げて両の腕までまっすぐに伸ばして、それからゆっくりとリセットします。

呼吸方法：上で押す時(shí)は鼻で息を吸い、元に戻す時(shí)は口で息を吐く。

注意事項(xiàng)：斜めの角度の変化は胸の練習(xí)効果にも変化があります。

また、橫棒を乳首に近づけるように押すと、胸大筋の內(nèi)側(cè)や外側(cè)のトレーニングに効果があります。

橫棒で首にくっつくようにします。

大筋の上半部と中半分のトレーニングが一番効果的です。

（三）、下を斜めにして橫になる

作用：胸大筋の外側(cè)翼下部と下縁溝を鍛える。

要領(lǐng)：仰向けになって斜めの板の角度で20-30上で橫たわって、胸の大きい筋肉の収縮で極力上に押し上げて両の腕までまっすぐに伸ばして、それからゆっくりとリセットします。

呼吸方法：上で押す時(shí)は鼻で息を吸い、元に戻す時(shí)は口で息を吐く。

注意事項(xiàng)：足と斜めの板をフックして、安全、堅(jiān)固にしてください。上腕三頭筋は積極的に力を入れないでください。

以上の3つの橫押し方法は、壺鈴またはダンベルで代えることができます。その効果は同じです。

（四）、ダンベルが橫になる

作用：胸大筋の外側(cè)翼下部と下縁溝を鍛える。

要旨：腰掛けの上に橫になって、両手の手のひらはまっすぐな腕に対してダンベルを持って、下に置く時(shí)、手のひらはだんだん肩の両側(cè)まで前へ行って、胸の筋肉の収縮で上へ押し上げて両腕までまっすぐに伸ばして、それからゆっくりとリセットします。

呼吸方法：上で押す時(shí)は鼻で息を吸い、元に戻す時(shí)は口で息を吐く。

注意事項(xiàng)：下に置く時(shí)、手のひらは徐々に肩の両側(cè)に進(jìn)みます。この時(shí)、両腕は自然に垂れて、手、肘の面と地面に垂直になります。上腕の三頭を押します。

積極的に力を入れないでください。